ბოჭკოთი მდიდარი საკვები აუცილებელია ჯანსაღი კვებისთვის და მას ჯანმრთელობისთვის მრავალი დადებითი თვისება გააჩნია.
ბოჭკო (უჯრედისი) არის ნახშირწყლების სახეობა, რომელსაც ორგანიზმი ბოლომდე ვერ შლის და შესანიშნავი საშუალებაა საჭმლის მონელებისთვის.
რომელია უჯრედისით მდიდარი საკვები
ქვემოთ ჩამოთვლილია სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები.
1. ხილი
ხილი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ მდიდარია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის დიეტური ბოჭკოებით. ხილში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.
როგორც წესი, ხილი შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უხსნად ბოჭკოს და დიეტაში ბოჭკოებით მდიდარი ხილის ჩართვას შეუძლია მრავალი სარგებლის მოტანა.
ქვემოთ მოცემულია ბოჭკოთი მდიდარი ხილი:
- ვაშლი: ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ხილი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით. 100 გრამი ვაშლი შეიცავს დაახლოებით 2.4 გრამ ბოჭკოს, ხსნადს და უხსნადს.
- მსხალი: უჯრედისით მდიდარი კიდევ ერთი ხილი, დაახლოებით 3.1 გრამი ბოჭკო 100 გრამ კანიან მსხალში. ვაშლის მსგავსად, მსხალი შეიცავს ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების ნაზავს.
- ჟოლო: ეს არის ანტიოქსიდანტებით და უმეტესად უხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი ხილი. 100 გრამ ჟოლოში დაახლოებით 6.5 გრამი ბოჭკო გვხვდება და ის ხელს უშლის ყაბზობას.
- ფორთოხალი: ციტრუსი, რომელიც 2.4 გრამ ბოჭკოს შეიცავს, ძირითადად ხსნადს. ის კარგია შაქრის დონის რეგულირებისთვის და ქოლესტერინისთვის.
- ბანანი: უგემრიელესი ტროპიკული ხილი, რომლის 100 გრამი შეიცავს 2.6 გრამ ხსნად და უხსნად ბოჭკოს. ბანანი ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა საჭმლის მონელების დასარეგულირებლად.
2. ბოსტნეული
ბოსტნეული ჯანსაღი კვების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, რომელიც შეიცავს არა მარტო ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს, არამედ მდიდარია დიეტური ბოჭკოთი, იგივე უჯრედისით.
ბოსტნეულში არსებული ბოჭკო გადამწყვეტ როლს თამაშობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესებაში, ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.
ქვემოთ ჩამოთვლილია ბოჭკოთი მდიდარი ბოსტნეული:
- ბროკოლი: ეს ბოსტნეული მდიდარია უხსნადი ბოჭკოთი. 100 გრამი ბროკოლი შეიცავს დაახლოებით 2.6 გრამ ბოჭკოს და ხელს უშლის შეკრულობას.
- ბრიუსელის კომბოსტო: კიდევ ერთი ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია უჯრედისით. 100 გრამ ბრიუსელის კომბოსტოში დაახლოებით 3.8 გრამი ბოჭკოა და ის შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოს.
- სტაფილო: 100 გრამ სტაფილოში არის დაახლოებით 2.8 გრამი ბოჭკო, ძირითადად ხსნადი. სტაფილოს სასარგებლო თვისებებია სისხლში შაქრის დონის რეგულირება და ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებით გამოკვება.
- ისპანახი: ამ ფოთლოვანი ბოსტნეულის 100 გრამი დაახლოებით 2.2 გრამ ბოჭკოს შეიცავს, ძირითადად უხსნადს და კარგია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
- ტკბილი კარტოფილი: ამ ტიპის კარტოფილში გვხვდება ხსნადი და უხსნადი უჯრედისის ნაზავი, 100 გრამში დაახლოებით 3 გრამი.
3. პარკოსნები
პარკოსნები საკვები ბოჭკოების განსაკუთრებული წყაროა, რომელიც მოიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად სახეობებს. ეს სახეობა ასევე მდიდარია ცილებით.
სხვადასხვა პარკოსნების ჩართვა თქვენს რაციონში არის შესანიშნავი გზა ბოჭკოების მიღებისთვის და ზოგადად, კარგია ჯანსაღი კვებისთვის და ჯანმრთელობისთვის.
ქვემოთ გაეცნობით ბოჭკოთი მდიდარ პარკოსნებს:
- ოსპი: საკვები ნივთიერებებით მდიდარი პარკოსანი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 7.9 გრამ ბოჭკოს. ოსპში არის ორივე ტიპის უჯრედისი და კარგია ქოლესტერინის დონის დარეგულირებისთვის.
- მუხუდო: ბოჭკოებით მდიდარი მუხუდო შეიცავს 7.6 გრამ უჯრედისს, ძირითადად ხსნადს. ის ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებას, რაც კარგი ვარიანტია დიაბეტის მართვისთვის.
- სოია: ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ბოჭკოებით მდიდარი პარკოსანი. 100 გრამი მოხარშულ სოია დაახლოებით 6 გრამ ხსნად და უხსნად ბოჭკოს შეიცავს.
- ლობიო: 100 გრამ მოხარშულ ლობიოში გვხვდება 6.4 გრამი ბოჭკო, რაც საკმაოდ დიდი რაოდენობაა. მასში არის ხსნადი და უხსნადი უჯრედისები და ის კარგი საშუალებაა გულის ჯანმრთელობისთვის.
შეჯამება
ასე, რომ ბოჭკოთი მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და პარკოსნები არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ეს საკვები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, წონის მართვას, სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას და ქოლესტერინის შემცირებას.
