ჯანსაღი საკვებით მდიდარი ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის ძალიან სასარგებლო და გვთავაზობს საკვების და პროდუქტების მრავალფეროვან არჩევანს.
ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება თქვენს მოთხოვნებზე მორგება. ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ თუ რა არის ეს დიეტა და რა უპირატესობები აქვს მას.
რა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ეფუძნება ხმელთაშუა ზღვის მოსაზღვრე ქვეყნების ტრადიციულ საკვებს, მათ შორის საფრანგეთის, ესპანეთის, საბერძნეთის და იტალიის.
ეს არის მცენარეული დიეტა, რომელიც ფოკუსირებულია ფრინველის და თევზის ხორცზე, ხილზე, ბოსტნეულზე, მარცვლეულზე, თხილეულზე, პარკოსნებზე და სასარგებლო ცხიმებზე, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი.
ამ დიეტის დროს, მარილის ნაცვლად, გამოიყენება მცენარეები და სანელებლები და ასევე, დაშვებულია უცხიმო რძის პროდუქტებს და ზომიერი რაოდენობით წითელ ღვინო.
რა ვჭამოთ და რა შევზღუდოთ
რთულია ხმელთაშუა ზღვის პროდუქტის განსაზღვრა, რადგან ქვეყნების მიხედვით არის განსხვავებები. თუმცა მთავარია მიირთვათ მცენარეული საკვები, შეამციროთ ცხოველური საკვები და მიირთვათ ზღვის პროდუქტები კვირაში ორჯერ მაინც.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტას აქვს საკუთარი კვების პირამიდა, სადაც განსაზღვრულია ყოველდღიურად მისაღები საკვები, აუცილებელი საკვები კვირის განმავლობაში და ლიმიტირებული პროდუქტი.
ქვემოთ ჩამოთვლილია საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დროს.
- ბოსტნეული: პომიდორი, ბროკოლი, ისპანახი, ხახვი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, კიტრი.
- ხილი: ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი, მარწყვი, ყურძენი, ფინიკი, ატამი.
- თხილეული: ნუში, ნიგოზი, თხილი, მზესუმზირა, გოგრის თესლი.
- პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი, არაქისი, მუხუდო.
- მარცვლეული: შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, სიმინდი, წიწიბურა, ხორბლის პური.
- ხორცი: ორაგული, სარდინი, კალმახი,თინუსი, ქათამი, ინდაური, იხვი.
- რძის პროდუქტები: ყველი, იოგურტი, რძე.
- მწვანილი და სანელებლები: ნიორი, რეჰანი, პიტნა, როზმარინი, მუსკატის კაკალი, დარიჩინი.
- ჯანსაღი ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, ავოკადო, ავოკადოს ზეთი.
რაც შეეხება საკვებს, რომლის მიღება უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე.
- დამატებული შაქარი: გაზიანი სასმელები, ნაყინი, შაქარი, სიროფი, ტკბილეული.
- დამუშავებული მარცვლეული: თეთრი პური, მაკარონი, ჩიფსი, კრეკერი.
- ტრანს-ცხიმები: მარგარინი, შემწვარი საკვები, დამუშავებულ საკვები.
- დამუშავებული ხორცი: ძეხვეული, ჰოთდოგი, საქონლის ხორცი, ფასტფუდი.
რაც შეეხება სასმელს, შეზღუდული რაოდენობით მიიღეთ უშაქრო ჩაი და ყავა, ან ძალიან ცოტა შაქრით. ასევე, წითელი ღვინო, თუმცა, აუცილებლად საჭმელთან ერთად.
შეეცადეთ შეამციროთ ან საერთოდ ამოიღოთ დაშაქრული ნატურალური წვენები, გაზიანი სასმელი, ლუდი და სპირტიანი სასმელი.
დადებითი მხარეები
გამომდინარე იქიდან, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა პრიორიტეტს ანიჭებს ჯანსაღ საკვებს, მას სხვადასხვა უპირატესობა და დადებითი მხარე აქვს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.
წონის კონტროლი
მიუხედავად იმისა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა პირდაპირ კავშირში არ არის წონაში კლებასთან, ის ძალიან კარგი საშუალებაა წონის საკონტროლებლად. თუმცა, ეს არის გრძელვადიანი ვარიანტი.
კვლევების მიხედვით, ვინც ამ დიეტას იცავდა 5 წლის განმავლობაში, წონაში მომატების ნაკლები შანსი ჰქონდათ. ეს არის სწორი და ჯანსაღი კვების დამსახურება.
გულის ჯანმრთელობა
ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, როგორც ვარიანტს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის თავიდან ასაცილებლად.
კვლევებიდან გამოჩნდა, რომ ეს დიეტა უფრო ეფექტურია სხვა დაბალ ცხიმიან დიეტებთან შედარებით. ის უფრო ეფექტურია არტერიებში ნადების დაგროვების პროგრესირების შესანელებლად, რაც გულის დაავადების მთავარი რისკფაქტორია.
შაქრის დონე სისხლში
ხმელთაშუა ზღვის დიეტას შეუძლია სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია და II ტიპის დიაბეტისგან დაცვა. ასევე, გააუმჯობესოს ჰემოგლობინის A1C დონე, რომელიც გამოიყენება გლუკოზის გრძელვადიანი დონის გასაზომად.
დამატებით, ის ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას, რაც ხელს უშლის ორგანიზმს, რომ გამოიყენოს ინსულინი შაქრის დონის ეფექტურად დასარეგულირებლად.
ტვინის ფუნქციონირება
ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ შეიძლება დადებითი გავლენა მოახდინოს ტვინის ჯანმრთელობაზე და თავიდან აიცილოს კოგნიტიური დაქვეითება ასაკთან ერთად.
ასევე, სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ დიეტას შესაძლოა კავშირი ჰქონდეს მეხსიერების გაუმჯობესებასთან და ალცჰაიმერის დაავადების რამდენიმე რისკ-ფაქტორების შემცირებასთან.
რისკები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმაოდ ჯანსაღი დიეტაა, მას ახასიათებს გარკვეული სახის უარყოფითი მხარეებიც. თუმცა, არაფერი სერიოზული თუ სწორად დაიცავთ.
საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა
ამ დიეტის დაცვისას შეიძლება ვერ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის საკვები ნივთიერებები, განსაკუთრებით რკინა. ამიტომა, აუცილებელია მიირთვათ რკინით ან C ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც ორგანიზმს რკინის ათვისებაში დაეხმარება.
ასევე, ნაკლები რაოდენობის რძის პროდუქტის მიღებამ შეიძლება კალციუმის ნაკლებობა გამოიწვიოს. ამიტომ,ა უცილებელია მიმართოთ დიეტოლოგს.
საჭმლის მონელება
თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებული პრობლემები, ტრადიციულმა ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის პრობლემები.
ეს ეხება გლუტენის აუტანლობის სიმპტომებს, მაგალითად, ცელიაკიას და ასევე, ლაქტოზის მიმართ აუტანლობას. შესაბამისად, თქვენთვის საჭირო იქნება დიეტაში გარკვეული ცვლილებების შეტანა.
ზედმეტი ალკოჰოლი და ცხიმები
როგორც აღვნიშნეთ, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა უშვებს წითელ ღვინოს საჭმელთან ერთად. თუმცა, უნდა გაკონტროლდეს ღვინის მიღება საჭმლის გარეშე და მთლიანად იქნას ამოღებული ორსულობის დროს.
ასევე, არ არის სასურველი ზედმეტი ცხიმის მიღება, ჯანსაღი ცხიმისაც კი. ამ დიეტის დროს ცხიმების მიღება ხდება ზეითუნის ზეთისგან და სხვადასხვა თხილეულისგან. ამიტომ, საჭიროა მისი კონტროლიც.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მენიუ
ამ დიეტის კონკრეტული მენიუ არ არსებობს. ის შეიძლება იყოს განსხვავებული და შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენზე მორგებული. თუმცა, აუცილებელია ეს იყოს დაბალანსებული კვება.
ქვემოთ მოცემულია ცხრილის მაგალითი, თუ როგორი შეიძლება იყოს ერთი კვირის ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მენიუ.
| დღე | საუზმე | სადილი | ვახშამი |
|---|---|---|---|
| I დღე | ბერძნული იოგურტი მარწყვით და ჩიას მარცვლებით | მთელი მარცვლეულის სენდვიჩი ჰუმუსით და ბოსტნეულით | თინუსის სალათა ზეითუნის ზეთით და ხილის სალათა |
| II დღე | შვრიის ფაფა მოცვით | ყაბაყი და ჩერი პომიდორი ზეითუნის ზეთთან | კალმახი, სალათა პომიდვრით და ზეთისხილით |
| III დღე | ომლეტი სოკოთი, პომიდვრით და ხახვით | სენდვიჩი ყველით და ახალი ბოსტნეულით | ხმელთაშუა ზღვის ლაზანია |
| IV დღე | იოგურტი დაჭრილი ხილით და თხილით | კინოას სალათა წიწიბურათი | შემწვარი ორაგული ყავისფერი ბრინჯით და ბოსტნეულით |
| V დღე | კვერცხი და მოშუშული ბოსტნეული ტოსტთან ერთად | ინდაურის ხორცი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა და ყველი | შემწვარი ცხვრის ხორცი სალათით და გამომცხვარი კარტოფილით |
| VI დღე | შვრიის ფაფა თხილით და ვაშლით | ოსპის სალათა, პომიდორი, კიტრი და ზეთისხილი | პიტა ყველით, ბოსტნეულით და ზეთისხილით |
| VII დღე | ომლეტი ბოსტნეულით და ზეთისხილით | ფალაფელი, ხახვი, პომიდორი, ჰუმუსი | შემწვარი ქათამი ბოსტნეულით, ტკბილი კარტოფილი, ხილი |
როგორც წესი, ამ დიეტის დროს კალორიების დათვლა ან მაკროელემენტების კონტროლი არ არის საჭირო. მთავარია ყველა საკვები და სითხე მიიღოთ ზომიერად.
შეჯამება
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ფოკუსს ახდენს ჯანსაღ მცენარეულ საკვებზე, ზღვის პროდუქტებზე და რძის პროდუქტებზე. აკრძალულია გადამუშავებული საკვების და დამატებული შაქრის მიღება. მას შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.
