ნახშირწყლები: სასიცოცხლო ენერგიის წყარო

ნახშირწყლები ძირითადად გვხვდება მცენარეულ საკვებში და რძის პროდუქტებში ლაქტოზის სახით. მას ასევე შეიცავს პური, მაკარონი, ლობიო, კარტოფილი, ბრინჯი.

ენერგიის ერთ-ერთი მთავარი წყარო სწორედ რომ ნახშირწყლებია და ასევე, გავლენას ახდენს იმუნურ სისტემაზე, რეპროდუქციაზე, სისხლის შედედებასა და ა.შ.

რა არის ნახშირწყლები

ნახშირწყლები არის აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფენ. ნახშირწყლების 1 გრამი შეიცავს 4 კალორიას. სამი ძირითადი მაკროელემენტიდან, ნახშირწყლები ორგანიზმს სჭირდება მნიშვნელოვანი რაოდენობით. დანარჩენი ორი მაკროელემენტი არის ცილები და ცხიმები.

როდესაც იღებთ ნახშირწყლებს, ორგანიზმი მათ გარდაქმნის გლუკოზად. პანკრეასიდან გამოყოფილი ინსულინი შთანთქავს გლუკოზას, ანაწილებს უჯრედებში და გამოიყოფა ენერგია.

ზედმეტი გლუკოზის დროს, სხეული ინახავს მას კუნთებში ან ღვიძლში. როდესაც გლუკოზის დონე აიწევს და შენახვა ვეღარ ხდება, გარდაიქმნება ცხიმად.

ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, სასმელში, თუმცა საჭიროა ვაკონტროლოთ მიღების დოზა, რადგან ის გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე.

ზედმეტი მიღება იწვევს შაქრის დონის გაზრდას (ჰიპერგლიკემია), ხოლო არასაკმარისი დოზა, შაქრის დონის დაწევას (ჰიპოგლიკემია).

რთული და მარტივი ნახშირწყლები

არსებობს რთული და მარტივი ნახშირწყლები და ეს განისაზღვრება საკვების ქიმიური სტრუქტურით და თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვება ისინი სხეულში.

რთულ ნახშირწყლებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ დასაშლელად, ამიტომ დიდ გავლენას არ ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. ასევე, ისინი შეიცავენ ორგანიზმისთვის აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს.

რაც შეეხება მარტივ ნახშირწყლებს, ისინი სწრაფად შეიწოვება, რაც ხშირად იწვევს სისხლში შაქრის მატებას. ზედმეტი მარტივი ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას და გაზარდოს დიაბეტის, გულის დაავადებების და მაღალი ქოლესტერინის რისკი.

აღსანიშნავია, რომ არ არსებობს “ცუდი” ან “კარგი” ნახშირწყლები. თუმცა, მარტივი ნახშირწყლები არ კვებავენ თქვენს სხეულს ისე ეფექტურად, როგორც რთული ნახშირწყლები. ამიტომ, რეკომენდებულია რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების უფრო მეტი დოზით მიღება, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების.

ნახშირწყლების ტიპები

არსებობს ნახშირწყლების სამი ტიპი – ბოჭკო, სახამებელი და შაქარი. მათი მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა საკვებიდან.

ბოჭკო

ცხოველური პროდუქტებისგან განსხვავებით, მცენარეული საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული, შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც რთული ნახშირწყლებია. ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, არეგულირებს სისხლში შაქარს, ამცირებს ქოლესტერინს.

ზრდასრულ ადამიანებში რეკომენდებულია დღეში 25-30 გრამი ბოჭკოს მიღება, თუმცა ადამიანების უმეტესობა უფრო ნაკლებს იღებს.

ბოჭკოს მაღალი შემცველობის საკვებს მიეკუთვნება შავი ლობიო, ოსპი, ვაშლი, ატამი, ნუში, ნიგოზი, მზესუმზირა, მაკარონი, სიმინდი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, გოგრა

სახამებელი

სახამებელი რთული ნახშირწყლებია, რომელიც უზრუნველყოფს ვიტამინებსა და მინერალებს. მის დაშლას უფრო მეტი დრო სჭირდება, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას და სისავსის შენარჩუნებას.

სახამებელს შეიცავს ოსპი, ლობიო, კენკრა, ნესვი, ვაშლი, ხორბლის პური, მაკარონი, სიმინდი, ბარდა, კარტოფილი.

შაქარი

შაქარი მარტივი ნახშირწყლებია, რომელსაც ორგანიზმი სწრაფად შლის, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას და დაცემას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის უცაბედი მომატება, რასაც მოჰყვება დაღლილობა.

არსებობს ორი სახის შაქარი:

• ბუნებრივი: გვხვდება რძეში და ახალ ხილში.
• დამატებული: გვხვდება ტკბილეულში, დაკონსერვებულ ხილში, წვენში და გაზიან სასმელში.
  

შაქრის შეზღუდვა კარგია სისხლში შაქრის რეგულირებისთვის და ხელს უშლის წონაში მომატებას. ასე, რომ სასურველია დააბალანსოთ ისეთი საკვების მიღება, როგორიცაა ნამცხვრები, წვენები, გაზიანი და ტკბილი სასმელები.

ნახშირწყლების რეკომენდებული რაოდენობა

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კონკრეტული დოზა, რეკომენდებულია რომ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების დაახლოებით 50%-ს შეადგენდეს ნახშირწყლები.

თუმცა, გასათვალისწინებელია ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, სქესი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, აქტივობის დონე და სხვა.

მაგალითად, ერთ ჭამაზე საკვები შეიძლება გაანაწილოთ შემდეგნაირად:

• თეფშის ნახევარი შეავსეთ ხილით და ბოსტნეულით.
• თეფშის ერთი მეოთხედი მთლიან მარცვლეულს დაუთმეთ.
• მეორე მეოთხედი შეავსეთ ცილებით – ხორცი, თევზი, ლობიო, კვერცხი.

ბევრი ადამიანი იცავს დაბალი ნახშირწყლების შემცველ დიეტას, როგორიცაა კეტო დიეტა, რომელიც შედეგის მომტანია. მიუხედავად ამისა, აუცილებელია ოპტიმალური რაოდენობის ნახშირწყლების მიღება.

შეჯამება

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა და მისი მიღება შეიძლება მრავალი პროდუქტიდან. არსებობს ნახშირწყლების სახეობები, რომლებიდანაც ზოგი უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. მაგალითად, ბოჭკო კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის, ხოლო შაქარმა შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების და ჭარბი წონის შანსები.