პროტეინი, იგივე ცილა, არის დიდი, რთული მოლეკულები, რომლებიც ორგანიზმისთვის მრავალ მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ.
ის საჭიროა უჯრედების ზრდისთვის, აღდგენისთვის, ქსოვილების და ორგანოების სტრუქტურისთვის და რეგულირებისთვის.
ამ სტატიაში გაიგებთ, თუ რა არის პროტეინი, რომელ საკვებში გვხდება და რა სასარგებლო თვისებები აქვს მას.
რა არის პროტეინი
პროტეინები შედგება ასობით ან ათასობით პატარა ერთეულისგან, რომელსაც ამინომჟავებს უწოდებენ, რომლებიც ერთმანეთთან გრძელი ჯაჭვებით არის მიბმული.
არსებობს 20 სხვადასხვა ტიპის ამინომჟავა, რომლებიც შეიძლება გაერთიანდეს ცილის შესაქმნელად. ამინომჟავების თანმიმდევრობა განსაზღვრავს თითოეული ცილის უნიკალურ სამ განზომილებიან სტრუქტურას და მის სპეციფიკურ ფუნქციას.
ამინომჟავები კოდირებულია დნმ-ის სამი სამშენებლო ბლოკის (ნუკლეოტიდების) კომბინაციით, რომელიც განისაზღვრება გენების თანმიმდევრობით.
პროტეინის ფუნქცია
პროტეინს სხვადასხვა ფუნქცია აკისრია, რომელიც საბოლოოდ გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე და აუცილებელია მისი საკმარისი დოზის მიღება ყოველდღიურად.
ქვემოთ ჩამოთვლილია ცილების რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფუნქცია.
- ანტისხეულები: ისინი უკავშირდებიან სპეციფიკურ უცხო ნაწილაკებს, როგორიცაა ვირუსები და ბაქტერიები, რათა დაიცვან სხეული.
- ფერმენტები: ახორციელებენ თითქმის ათასობით ქიმიურ რეაქციას, რომელიც ხდება უჯრედებში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ახალი მოლეკულების ფორმირებას დნმ-ში შენახული გენეტიკური ინფორმაციის წაკითხვით.
- სტრუქტურული კომპონენტი: ეს ცილები უზრუნველყოფს უჯრედების სტრუქტურას და მხარდაჭერას. უფრო დიდი მასშტაბით ისინი ასევე აძლევენ სხეულს მოძრაობის საშუალებას.
- ტრანსპორტი/შენახვა: ამ ტიპის პროტეინი აკავშირებს და ატარებს ატომებს და მცირე მოლეკულებს უჯრედებში და მთელ სხეულში.
რომელ საკვებშია პროტეინი
თქვენს კვების რაციონში საკვების ჩართვა, რომელიც პროტეინს შეიცავს, დაგეხმარებათ იყოთ ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ცხრილი, სადაც ასევე ჩამოთვლილია პროტეინის შემცველობა სხვადასხვა პროდუქტში.
ცხოველური პროდუქტები არის პროტეინის ძლიერი წყარო, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავენ ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ასეთი პროდუქტებიდან გამოსაყოფია:
- ქათმის მკერდი
- ორაგული
- კვერცხი
- ბერძნული იოგურტი
მცენარეული პროდუქტი საუკეთესოა მათთვის, ვინც მიჰყვება ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ დიეტას. არსებობს უამრავი მცენარეული პროტეინის ვარიანტი, რომელიც უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს:
- ოსპი
- მუხუდო
- ქინოა
- ნუში
რძის პროდუქტები მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, კალციუმთან და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებთან ერთად. მათგან რამდენიმე კარგი არჩევანია:
- ხაჭო
- რძე
- ყველი
- კეფირი
ზღვის პროდუქტები სავსეა ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ომეგა 3. პროტეინით მდიდარი ზღვის პროდუქტებიდან გამოსარჩევია:
- თინუსი
- კრევეტები
- კიბორჩხალა
თხილეული უზრუნველყოფს მცენარეულ პროტეინს ჯანსაღ ცხიმებთან და ბოჭკოებთან ერთად. ძალიან კარგია თუ მიირთმევთ სხვადასხვა ტიპის თხილეულს, მაგალითად:
- არაქისი
- ჩიას თესლი
- გოგრის თესლი
- აკაჟუ
მიღების წესი და ნორმა
პროტეინი გვხვდება საკვების ფართო სპექტრში და მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად მიიღოთ გარკვეული რაოდენობის ცილოვანი საკვები.
ის თუ რამდენი უნდა მიიღოთ, დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, სქესზე, ასაკზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებული დღიური ცილის მიღება არის დაახლოებით 0.8 გრამი კილოგრამზე.
ანუ, თუ ადამიანის წონა არის 70 კგ, რეკომენდებულია დაახლოებით 56 გრამი ცილა დღეში. თუმცა, ნორმა განსხვავდება აქტივობის დონისა და ცხოვრების ეტაპების მიხედვით.
ვინც რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას ეწევა, პროტეინის საჭიროება უფრო მაღალია კუნთების აღდგენისა და ზრდის მხარდასაჭერად. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია დაახლოებით 2 გრ კილოგრამზე.
ორსულ და მეძუძურ ქალებს სჭირდებათ დამატებითი ცილა ნაყოფის განვითარებისა და რძის წარმოებისთვის. სასურველია ამ დროს მიიღოთ კილოგრამზე 1.5 გრამამდე.
რაც შეეხება მიღების წესს, სასურველია ის გადაანაწილოთ მთლიან დღეზე. ასევე, პროტეინთან ერთად აუცილებელია სხვა საკვები ნივთიერებების მიღება – ჯანსაღი ცხიმები, ნახშირწყლები.
ასევე, უნდა სვათ საკმარისი წყალი, რადგან ის ეხმარება ორგანიზმს ცილების ეფექტურ გადამუშავებაში.
პროტეინის სასარგებლო თვისებები
პროტეინს მრავალი სასარგებლო თვისება ახასიათებს და აუცილებელია ორგანიზმს მივაწოდოთ ეს ნივთიერება. გამოსარჩევია რამდენიმე მნიშვნელოვანი დადებითი მხარე.
კუნთის ზრდა და აღდგენა
ცილა გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის, რაც მას აუცილებელ საკვებ ნივთიერებად აქცევს სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის. მისი მოვალეობაა კუნთების აღდგენა და ზრდა.
ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ცილის მოხმარება ამცირებს კუნთების ტკივილს. საკვები, როგორიცაა ქათამი, კვერცხი და რძის პროდუქტები, უზრუნველყოფს აუცილებელ სამშენებლო ბლოკებს კუნთების განვითარებისთვის.
წონის მართვა
ცილა სასიცოცხლო როლს ასრულებს წონის მართვაში სისავსის შეგრძნების ხელშეწყობით და კალორიების მიღების შემცირებით. ნახშირწყლებთან და ცხიმებთან შედარებით, ცილებს უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის.
ცილოვან დიეტას ასევე შეუძლია გააძლიეროს ნივთიერებათა ცვლა საკვების თერმული ეფექტის გაზრდით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი წვავს მეტ კალორიას ცილებისთვის, ვიდრე სხვა საკვები ნივთიერებები.
კანის და თმის ჯანმრთელობა
ცილა არის კერატინის და კოლაგენის ძირითადი კომპონენტი, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი კანის, თმისა და ფრჩხილების შესანარჩუნებლად. პროტეინის ადეკვატური მიღება ხელს უწყობს კანის ელასტიკურობის გაუმჯობესებას და თმის გაძლიერებას.
დამატებით, პროტეინი ხელს უწყობს უჯრედების რეგენერაციას, რაც აღადგენს დაზიანებულ ქსოვილებს. ისეთი საკვები, როგორიცაა თევზი, თხილი და რძის პროდუქტები, უზრუნველყოფს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს კანისა და თმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ჰორმონალური ბალანსის შენარჩუნება
პროტეინები მონაწილეობენ ჰორმონების წარმოებაში, რომლებიც არეგულირებენ სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებს, მათ შორის მეტაბოლიზმს, განწყობას და ზრდას. ჰორმონები, როგორიცაა ინსულინი, ზრდის ჰორმონი და ფერმენტები, ყველა საჭიროებს პროტეინს სათანადო ფუნქციონირებისთვის.
საკმარისი პროტეინი ორგანიზმს ეხმარება შეინარჩუნოს სტაბილური ჰორმონალური ბალანსი, რაც გადამწყვეტია ენერგიის დონის, ძილის რეჟიმისა და საერთო კეთილდღეობისთვის. ცილის სხვადასხვა წყაროს ჩართვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონების წარმოებას და რეგულირებას.
შეჯამება
როგორც ხედავთ, პროტეინი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობისთვის. კუნთების ზრდიდან დაწყებული, ჯანსაღი კანის და თმის ჩათვლით, მას მრავალი სასარგებლო თვისება გააჩნია. აუცილებელია მიიღოთ დღის ნორმა, რომელშიც შესაბამისი საკვები დაგეხმარებათ.
