მარტივი და რთული ნახშირწყლები

ნახშირწყლები არის მაკროელემენტი, რომელიც გვხვდება სხვადასხვა საკვებში და არსებობს ორი ტიპი – რთული ნახშირწყლები და მარტივი ნახშირწყლები.

რთულიც და მარტივიც განსხვავდება კვებითი ღირებულებით და ჯანმრთელობაზე ზემოქმედებით და ამ სტატიაში ვისაუბრებთ თუ რას გვთავაზობს ნახშირწყლების ეს ორი ტიპი.

რა არის მარტივი ნახშირწყლები

მარტივ ნახშირწყლებს აქვთ ძალიან საბაზისო ქიმიური სტრუქტურა. ეს შეიძლება იყოს მონოსაქარიდი, როგორიცაა გლუკოზა, ან დისაქარიდი, როგორიც არის ლაქტოზა.

მათი გადამუშავება საკმაოდ მარტივად ხდება და ხშირად მოიხსენიება როგორც სწრაფი ნახშირწყლები. ფერმენტები წვრილ ნაწლავში იშლება სისხლში შესვლამდე.

ნებისმიერი შაქარი, რომელიც დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება, ინახება ცხიმის სახით და ამიტომ, ბევრი დამატებული შაქრის შემცველი საკვების მიღებამ შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს.

რომელი საკვები შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს

მრავალი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს და ვიტამინების კარგი წყაროა. მაგალითად, ხილი, რძის პროდუქტები, ზოგიერთი ბოსტნეული.

თუმცა ყველა სწრაფი ნახშირწყალი არ არის მკვებავი. ის გვხვდება რაფინირებულ შაქარში, რომელიც ამატებს კალორიებს, მაგრამ აქვს ვიტამინების, მინერალების და ბოჭკოს ნაკლებობა.

ასეთი ნახშირწყლები გვხვდება:

• ტკბილეულში
• გაზიან სასმელში
• სიროფებში
• შაქარში

რა არის რთული ნახშირწყლები

რთული ნახშირწყლები შედგება შაქრის მოლეკულების გრძელი, რთული ჯაჭვისგან. მათ უწოდებენ ოლიგოსაქარიდებს და პოლისაქარიდებს.

ამ კომპლექსური ნახშირწყლების მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ მათი მყისიერი გავლენა სისხლში შაქარზე ნაკლებია. შესაბამისად, უკეთესია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

ასევე, ამ ტიპის ნახშირწყლები უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს და უჯრედისს შეიცავენ, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები, რაც კარგია წონის კონტროლისთვის.

რომელი საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს

ზოგადად, გარკვეულ რთულ ნახშირწყლებს აქვთ უპირატესობა და ისინი უმეტესად გვხვდება მარცვლეულში, სახამებლიან და არა სახამებლიან ბოსტნეულში, პარკოსნებში და ა.შ.

ასევე, ამ ტიპის საკვები შეიცავს ბოჭკოს, რაც ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა სარგებლის მოტანა შეუძლია – ქოლესტერინის დონის კონტროლი, საჭმლის მონელება, შაქრის დონის კონტროლი და სხვა.

რთული ნახშირწყლები გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• ყავისფერი ბრინჯი
• წიწიბურა
• სიმინდი
• ოსპი
• სატაცური
• ლობიო

სარგებელი და რისკები

ნახშირწყლები, იქნება ეს მარტივი თუ რთული, არის სასარგებლო თუმცა, შესაძლოა ჰქონდეს გარკვეული უარყოფითი თვისებებიც. ორივე ტიპის ეფექტის ცოდნა დაგეხმარებათ დაბალანსებული არჩევანის გაკეთებაში.

მარტივი ნახშირწყლები

მარტივი ნახშირწყლების დადებით მხარედ შეიძლება ჩაითვალოს ის, რომ სწრაფად შეიწოვება. ეს უზრუნველყოფს სწრაფ ენერგიას, როდესაც ეს ყველაზე მეტად საჭიროა, მაგალითად, ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს ან სისხლში შაქრის დონის სწრაფად ამაღლების მიზნით.

ისინი ბუნებრივად გვხვდება ხილსა და რძის პროდუქტებში და შეიცავენ აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.

თუმცა, სწრაფმა შეწოვამ და სისხლში შაქრის უცაბედმა მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის, განწყობის და შიმშილის ცვალებადობა. დიდი რაოდენობით დამატებული შაქრის მოხმარება, ასევე ხელს უწყობს წონის მატებას და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს.

სწრაფი ნახშირწყლების მიღება ბუნებრივი გზით უფრო ჯანსაღია ნუტრიენტებისა და ბოჭკოების გამო. დამუშავებული, შაქრიანი საკვების ჭარბი მიღება ჯანმრთელობას უფრო მეტ რისკებს უქმნის.

რთული ნახშირწყლები

რთული ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ ენერგიას და როგორც წესი, შეიცავს უჯრედისს, ვიტამინებს და მინერალებს. მათი ნელი მონელება ხელს უწყობს სისხლში შაქრის რეგულირებას და საჭმლის სწორ გადამუშავებას.

ამ ტიპის ნახშირწყლებს ასევე შეუძლიათ ხელი შეუწყონ გულის ჯანმრთელობას, ქოლესტერინის დონის კონტროლს და შეამცირონ ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და სიმსუქნე.

მიუხედავად იმისა, რომ რთული ნახშირწყლები ზოგადად სასარგებლოა, დამუშავებულ პროდუქტს (მაგალითად, თეთრ პური) აკლიათ საკვები ნივთიერებები, რაც მათ ნაკლებად ჯანსაღს ხდის.

დამუშავებული რთული ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის არასასურველი მატება და სისხლში შაქრის რყევები, როგორც მარტივი ნახშირწყლების შემთხვევაში.

ამიტომ, რეკომენდებულია ნახშირწყლების რთული ტიპის მიღება ბუნებრივი საკვებიდან.

შეჯამება

როგორც ხედავთ, მარტივი და რთული ნახშირწყლები არის აუცილებელი და მათი მიღება სხვადასხვა წყაროდან შეიძლება. რეკომენდებულია დაიცვათ ბალანსი და ძირითადად ბუნებრივი საკვებიდან მოხდეს მათი მიღება.