ადამიანებს ხშირად გვიჩნდება კითხვა თუ როგორ დავიკლოთ წონაში და უმეტესწილად, მარტივ და მოკლევადიან გზებს ვეძებთ.
წონაში დაკლების გასაღები კი ცხოვრების წესის ცვლილებებშია და ის შეიძლება საკმაოდ გრძელვადიანიც იყოს, თუ დადებითი შედეგის მიღება გვსურს.
წონაში კლების მეთოდები და რჩევები
ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე რჩევა და მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს კარგია არა მარტო წონის კონტროლისთვის, არამედ, ჯანმრთელობისთვისაც.
1. მოემზადეთ და დაისახეთ მიზანი
წონის დაკლება იწყება გონებრივი და ემოციური მომზადებით. მნიშვნელოვანია შეაფასოთ მზად ხართ თუ არა დაუთმოთ დრო და ძალისხმევა, რომელიც საჭიროა ცვლილებებისთვის.
მოტივაცია გადამწყვეტ როლს თამაშობს და საჭიროა დაფიქრდეთ, თუ რა არის თქვენი მიზანი და შეასრულებთ თუ არა მოთხოვნას. როგორც კი გონებრივად მომზადებული და მოტივირებული იქნებით, შემდეგი ნაბიჯი რეალისტური და მიღწევადი მიზნების დასახვაა.
წონის თანდათანობით კლება, როგორიცაა 1 კილოგრამამდე კვირაში, არის კარგი ტემპი. დაიწყეთ მარტივი მიზნებით, როგორიცაა ამჟამინდელი წონის 5%-ის დაკლება.
ასევე, დაიწყეთ 30 წუთიანი გასეირნება ყოველდღიურად. წონის დაკლების მიზნის უფრო მცირე, ქმედით ნაბიჯებად დაყოფით, თქვენ შექმნით მდგრად ჩვევებს, რომლებიც მიგვიყვანს წარმატებამდე.
2. გადადით ჯანსაღ კვებაზე
წონაში დასაკლებად აუცილებელია სწორ კვებაზე გადასვლა და ჯანსაღი საკვების მიღება. თქვენ უნდა მიიღოთ ცილები, ცხიმები, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები.
პროტეინის, ანუ ცილის რეკომენდებული რაოდენობის მიღება აუცილებელია. ის ხელს უწყობს კუნთის მასის შენარჩუნებას წონის დაკლების დროს.
ეს შეიძლება არ იყოს კონკრეტული დიეტა, თუმცა ცილას შეუძლია სისავსის შეგრძნების გაზრდა და შემცირდება წასახემსებლების მიღების სურვილი.
ასევე, აუცილებლად მიიღეთ სხვადასხვა ტიპის ბოსტნეული, რომელიც ორგანიზმს მოამარაგებს საკვები ნივთიერებებით. ყოველდღიურად დაახლოებით 200-300 გრამი.
ასეთი ბოსტნეულია პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, მწვანე ლობიო, გოგრა. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგი ბოსტნეული (კარტოფილი, სიმინდი) მდიდარია კალორიებით და ნახშირწყლებით. ამიტომ, აუცილებელია მათი დაბალანსება.
რაც შეეხება ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი, შესანიშნავი არჩევანია თუ წონაში დაკლება გსურთ. თუმცა ეს უნდა იყოს ზომიერი და შეიზღუდოს გაჯერებული ცხიმების მიღება.
3. გააქტიურდით
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია წონის დაკლება ვარჯიშის გარეშე, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ამარტივებს პროცესს. ვარჯიში გეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში, აუმჯობესებს განწყობას და სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორი იმისათვის, რომ გაიგოთ თუ რამდენი კალორიის მიღებაა დაშვებული თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე.
ყოველდღიური ვარჯიშის სახეობა შეიძლება იყოს სირბილი, აერობიკა, ველოსიპედით სიარული, თუმცა საჭიროა უფრო რთული ვარჯიშებიც. ძალისმიერი ვარჯიშები, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა, ხელს უწყობს კუნთის მასის გაზრდას და სხეულის ტონუსში მოყვანას.
გარდა ამისა, ლიფტის ნაცვლად გამოიყენეთ კიბეები, უფრო მეტი იარეთ ფეხით, თუ დიდხანს ჯდომა გიწევთ სამსახურში, საჭიროა მოკლე გასეირნებების მოწყობა და ა.შ.
4. მიიღეთ ბოჭკოვანი საკვები
საჭიროა მიიღოთ მეტი უჯრედისით მდიდარი საკვები. ის გეხმარებათ უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ სისავსის შეგრძნება და შეუძლია სისხლში შაქრის დონის რეგულირება.
ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პური და პარკოსნები შეიცავენ ბევრ ბოჭკოს. მიზანშეწონილია მიირთვათ 2 ჭიქა ხილი და 200 გრამამდე მარცვლეული ყოველდღიურად.
ბოჭკოვან ხილს და ბოსტნეულს მიეკუთვნება ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, ბრიუსელის კომბოსტო, ჭარხალი, ბროკოლი.
5. დალიეთ წყალი
კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში, არის წყალი. ის დაგეხმარებათ საკვების მიღების შემცირებით, განსაკუთრებით თუ წყალს დალევთ ჭამის წინ.
წყალს ასევე შეუძლია იმუშაოს ცხიმების წვის გაზრდაზე, რაც ხელს შეუწყობს წონის გრძელვადიან დაკლებას. წყლის გარდა შეგიძლიათ მიიღოთ დაბალკალორიული სასმელები, მაგრამ მოერიდეთ შაქრიან და გაზიან სასმელებს.
გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს ჰიდრატაციის შენარჩუნებას და ორგანიზმიდან ნარჩენების განდევნას. ზოგადად, წყლის დალევა ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად იმუშაოს.
6. გამოასწორეთ ძილი
დიეტისა და ვარჯიშის რუტინის შეცვლის გარდა, უმნიშვნელოვანესია ძილი. სხვადასხვა კვლევებზე დაყრდნობით, საკმარისი ძილი ყოველ ღამე სასარგებლოა წონის რეგულირებისთვის.
მაგალითად, ერთ-ერთმა ასეთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს რომლებსაც რეგულარულად 7 საათზე ნაკლები სძინავთ, უფრო მაღალი სხეულის მასის ინდექსი აქვთ და უვითარდებათ სიმსუქნე, ვიდრე მათ, ვისაც მეტი სძინავს.
გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ასევე შეცვალოს ჰორმონების დონე, რომლებიც აკონტროლებენ შიმშილს და მადას. როგორც ზოგადი წესი, რეკომენდებულია მინიმუმ 7 საათიანი ძილი ყოველ ღამე.
შეჯამება
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება წონის სწრაფი დაკლება იყოს თქვენი მიზანი, მაგრამ ცხიმის დონის შემცირებას დიდი დრო სჭირდება. ამიტომ, დაბალანსებული დიეტის დაცვა და აქტიურობის შენარჩუნება უკეთეს შედეგს მოგცემთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
