18 საათიანი დიეტა: ინტერმიტირებული მარხვა

18 საათიანი დიეტა ბოლო წლებში გახდა პოპულარული და ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტაა წონაში დასაკლებად.

მისი სარგებელი მოიცავს სხეულის ცხიმის დაკლებას, საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, გონებრივი შესაძლებლობების გაძლიერებას და სხვა.

ამ სტატიაში განვიხილავთ 18 საათიანი დიეტის სარგებელს, რა დრო სჭირდება შედეგის დანახვას, როგორ დავიწყოთ და შევწყვიტოთ ის.

რა არის 18 საათიანი დიეტა

18 საათიანი დიეტის დროს თქვენ შიმშილობთ 18 საათის განმავლობაში და საკვებს მიირთმევთ დარჩენილ 6 საათში. მას ასევე მოიხსენიებენ როგორც ინტერმიტირებულ დიეტას ან დროით შეზღუდულ კვებას.

მაგალითად, თუ პირველად საკვებს მიიღებთ დილის 11 საათზე, შეგიძლიათ საღამოს 5 საათამდე მიიღოთ დანარჩენი საკვები. ამ 6 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, ჩაი და ყავა, ან არჩეული სასმლის კალორია არ აღემატებოდეს 50-ს.

დიეტების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ რა უნდა ჭამოთ, ეს მეთოდი კი ეხება იმას, თუ როდის უნდა ჭამოთ, რაც აუმჯობესებს საკვების დაშლის და მონელების პროცესს.

სხვადასხვა კვლევებზე დაყრდნობით, ამან შეიძლება შეამციროს სხვადასხვა დაავადებების რისკი და ასევე, წონაში დაკლება უფრო მარტივი პროცესი ხდება.

რისი მირთმევა შეიძლება 18 საათიანი დიეტის დროს

18 საათიანი დიეტის დროს, ძირითადად სითხეები უნდა მიირთვათ, როგორიცაა უშაქრო ყავა, უშაქრო ჩაი და წყალი. ეს იმიტომ, რომ სხეულს სჭირდება გრძელვადიანი პერიოდი საკვების და გლუკოზის გარეშე, რათა ჩაირთოს მეტაბოლური გადართვის პროცესი და დაიწყოს ცხიმების დაშლა ენერგიის მისაღებად. ნებისმიერი კალორიული საკვების ან სასმლის მიღება ტექნიკურად არღვევს დიეტას.

თუმცა, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ რძის მცირე რაოდენობის დამატება ყავასა თუ ჩაიში არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას. ამიტომ, დიეტის დროს შესაძლებელია რძის უმნიშვნელო რაოდენობის მიღება.

ინტერმიტირებული მარხვის დროს საუკეთესო არჩევანი მაინც ჯანსაღი საკვებია – ბოსტნეული, მარცვლეული, ხილი. ეს სხეულს მიაწვდის აუცილებელ ნუტრიენტებს, ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრისა და ცხიმის დონის სტაბილურობას.

ინტერმიტირებული მარხვის უპირატესობები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს დიეტა რთული ჩანს, მას ძალიან ბევრი დადებით მხარე აქვს და მას მერე რაც მიეჩვევით, ნამდვილად იგრძნობთ ამ უპირატესობებს.

• დეტოქსიკაცია და ანთების შემცირება: 18 საათიანი მარხვა ხელს უწყობს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას ამ პროცესში ჩართული ფერმენტების წარმოშობის გაძლიერებით, განსაკუთრებით ღვიძლში. ეს პროცესი ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის შანსს.
• გაუმჯობესებული ძილის ხარისხი: მარხვა ხელს უწყობს ცირკადული რიტმის რეგულირებას, აძლიერებს ძილის ბუნებრივ რიტმს. ძილის დროს წარმოქმნილი ადამიანის ზრდის ჰორმონის უფრო მაღალი დონე ხელს უწყობს ცხიმების წვას, კუნთების შენარჩუნებას და უჯრედების აღდგენას, რაც ხელს უწყობს უკეთეს დასვენებას.
• ენერგიის მომატება: მიტოქონდრიების წარმოქმნის გაძლიერებით, წყვეტილი მარხვა შეგმატებთ ენერგიას. ის ასევე იწვევს ახალი ნეირონების გამომუშავებას, რაც იწვევს გამძლეობის გაზრდას, განწყობის გაუმჯობესებას და შიმშილის გრძნობის შემცირებას.

რა დრო სჭირდება შედეგის დანახვას

ზოგადად, სხეული ახალ დიეტას რომ მიეჩვიოს, სჭირდება 2-დან 4 კვირამდე პერიოდი. ამის შემდეგ, სავარაუდოა წონის კლება 3-8%-ით დაახლოებით 8-12 კვირის განმავლობაში.

თუმცა, როგორც ყველა დიეტის შემთხვევაში, ამაზე ზუსტი პასუხი არ არსებობს და ის დამოკიდებულია ადამიანის ორგანიზმზე, ცხოვრების წესზე და სხვა ფაქტორებზე.

ასევე, გასათვალისწინებელია ისიც, რომ 18:6 დიეტა არ არის მხოლოდ წონაში დაკლებისთვის. ის ზოგადად, ჯანმრთელობისთვისაც ძალიან სასარგებლოა.

როგორ დავიწყოთ 18 საათიანი დიეტა

გამომდინარე იქიდან, რომ მრავალი ადამიანისთვის რთულია 18 საათიან დიეტაზე გადასვლა, საჭიროა დავიწყოთ მარტივი მეთოდი და შემდეგ გავართულოთ.

1. დაიწყეთ მარტივად

დაიწყეთ 12:12 მეთოდით – 12 საათი არ მიირთმევთ არაფერს, შემდეგი 12 საათის განმავლობაში იკვებებით. მაგალითად, არ ჭამთ საღამოს 8 საათიდან დილის 8 საათამდე და იკვებებით დილის 8 საათიდან საღამოს 8 საათამდე.

ამ დროის განმავლობაში რეკომენდებულია სამჯერ ჭამა, 4 საათიანი ინტერვალით. ეცადეთ, რომ შუალედებში  არ მიიღოთ არანაირი დამატებითი საკვები.

2. გაზარდეთ მარხვის პერიოდი

რამდენიმე დღის ან ერთი კვირის შემდეგ სასურველია გაზარდოთ მარხვის პერიოდი და შეამციროთ კვებისთვის გამოყოფილი საათები:

• 14:10 – მარხულობთ 14 საათი და ჭამთ 10 საათის განმავლობაში.
• 16:8 – მარხულობთ 16 საათი და ჭამთ 8 საათის განმავლობაში.
• 18:6 – და ბოლოს, მარხულობთ 18 საათი და ჭამთ 6 საათის განმავლობაში.

რა თქმა უნდა, რეკომენდებული და აუცილებელიც კი არის, რომ მიიღოთ ნატურალური საკვები.

თავიდან აირიდეთ დამუშავებული საკვები, სწრაფი კვების საჭმელი და შაქრიანი კერძები. მიირთვით ნივთიერებებით მდიდარი საკვები – ბოსტნეული, ხილი, ჯანსაღი ცხიმები, თხილი და სხვა.

3. დააკვირდით ორგანიზმს

ყველა ადამიანზე განსხვავებულად იმოქმედებს ინტერმიტირებული დიეტა და ამიტომ საჭიროა, დააკვირდეთ თუ როგორ ეგუება თქვენი ორგანიზმი მას.

თუ გრძნობთ რომ გიჭირთ დიეტის დაცვა, შეგიძლიათ შეცვალოთ გრაფიკი და გარკვეულ დღეებში შეამციროთ შიმშილის პერიოდი, სხვა დღეებში კი პირიქით, გაზარდოთ.

თუმცა ეს არ ნიშნავს რომ დიეტა უნდა დაარღვიოთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება მკაცრად დაიცვათ ის, თუმცა გამოუვალ მდგომარეობაში, ცვალოთ გრაფიკი.

როგორ შევწყვიტოთ ინტერმიტირებული მარხვა

თუ გადაწყვეტთ დიეტის შეწყვეტას, სასურველია ეს ეტაპობრივად მოხდეს, რადგან პროცესი იყოს მარტივი და უმტკივნეულო.

• მიირთვით რბილი საკვები: სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიირთვით კერძები, რომლებიც შეიცავენ ნაკლებ ცხიმს, შაქარს და ბოჭკოს, რადგან მათი გადამუშავება მარტივია. მაგალითად, ქათმის წვნიანი, შემწვარი კვერცხი, დაბლენდერებული ხილი და ა.შ.
• მიირთვით ზომიერად: გაითვალისწინეთ, რომ აუცილებელია არ მიიღოთ დიდი ოდენობით საკვები. თქვენი კუჭი შეჩვეულია მცირე რაოდენობით საკვების მიღებას და ზედმეტმა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა.
• დალიეთ წყალი: სასურველია მიიღოთ საკმაო რაოდენობის წყალი დღის განმავლობაში. ჭამის ფანჯრის დაწყება ერთი ჭიქა წყლით დაგეხმარებათ მადის გაქრობაში, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.

შეჯამება

18 საათიანი დიეტა არის ეფექტური მეთოდი არა მხოლოდ წონაში დასაკლებად, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ის რთული ჩანს, სწორი მიდგომით და თქვენს ორგანიზმზე დაკვირვებით, შესაძლებელია მისი დაცვა