ბევრ ადამიანს სურს წონაში სწრაფად დაკლება, რაც საკმაოდ რთული მისაღწევია. განსაკუთრებით კი, დიეტის შემდეგ წონის შენარჩუნება.
დუკანის დიეტა, რომლის ავტორიც არის პიერ დუკანი, ამტკიცებს, რომ ამ დიეტის საშუალებით შესაძლებელია წონაში სწრაფად დაკლება და მისი შენარჩუნება. და რაც მთავარია, შიმშილის გარეშე.
რა არის დუკანის დიეტა
ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა, დუკანის დიეტა 1970-იან წლებში შეიმუშავა. ეს დიეტა შედგება ოთხი ფაზისგან და ცნობილია დიდი რაოდენობით ცილების და დაბალი რაოდენობით ნახშირწყლების გამოყენებით.
დიეტის ინსპირაცია იყო მისი ჭარბწონიანი პაციენტი, რომელიც მზად იყო წონაში დასაკლებად ყველანაირ საკვებზე უარი ეთქვა, გარდა ხორცისა.
პიერ დუკანმა გამოსცა წიგნი “დუკანის დიეტა” 2000 წელს, რომელმაც უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა 32 ქვეყანაში.
დიეტის სირთულე
დუკანის დიეტა საკმაოდ რთული და შემზღუდველია, განსაკუთრებით ადრეულ ფაზებში. ის მოითხოვს შვრიის ქატოს დანამატებს ყოველდღიურად და პროგრესის თვალყურის დევნებას სხვადასხვა ფაზის განმავლობაში.
საწყისი ფაზების დროს ნახშირწყლების დოზა არის ძალიან დაბალი, როგორც კეტო დიეტის დროს, თუმცა საკვების არჩევანი გაცილებით ნაკლებია.
მიუხედავად იმისა, რომ შემდგომი ფაზები საკვების შედარებით მრავალფეროვან არჩევანს გთავაზობთ, საკმაოდ მკაცრად უნდა დაიცვათ წესები. ზოგადად, დუკანის დიეტა მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და წესების დაცვას.
დუკანის დიეტის ფაზები
დუკანის დიეტა დაფუძნებულია იმაზე, თუ რა არის თქვენი სასურველი წონა. მას ეწოდება “ნამდვილი” წონა – თქვენი ასაკის, წონის დაკლების ისტორიისა და სხვა ფაქტორების საფუძველზე.
რამდენი ხანი დარჩებით თითოეულ ფაზაში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ, რომ მიაღწიოთ თქვენს “ნამდვილ” წონას, რომლის გამოთვლაც შეგიძლიათ სპეციალური კალკულატორით.
დუკანის დიეტის შედგება ოთხი ეტაპისგან:
- შეტევის ფაზა (1-7 დღე): დიეტას იწყებთ შეუზღუდავი ცილის მიღებით და 1.5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო დღეში.
- კრუიზის ფაზა (1-12 თვე): ერთ დღეს ცილასთან ერთად იღებთ არასახამებლიან ბოსტნეულს და 2 სუფრის კოვზ შვრიის ქატოს ყოველდღე.
- კონსოლიდაციის ფაზა (1 და 2 ფაზებში დაკლებულ ყოველ 450 გრამზე 5 დღე): შეუზღუდავი უცხიმო ცილა და ბოსტნეული, ნახშირწყლები და ცხიმები, კვირაში ერთი დღე უცხიმო ცილა, 2.5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო დღეში.
- სტაბილიზაციის ფაზა (განუსაზღვრელი): მიჰყევით კონსოლიდაციის ფაზის მითითებებს, მაგრამ შეარბილეთ წესები თუ თქვენი წონა სტაბილურია. შვრიის ქატო იზრდება 3 სუფრის კოვზამდე დღეში.
შეტევის ფაზა
საწყისი ეტაპი ფოკუსირებულია ცილის მნიშვნელოვანი რაოდენობით მოხმარებაზე. ამ ფაზის ხანგრძლივობა მერყეობს ერთიდან შვიდ დღემდე, რაც დამოკიდებულია თუ რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ.
პირველი ფაზის განმავლობაში გაქვთ თავისუფლება მოიხმაროთ შეუზღუდავი რაოდენობით ცხოველური ცილები. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ყოველდღიურად 6-8 ჭიქა წყლის დალევა და რაციონში 1.5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო.
რისი მიღება შეგიძლიათ:
- ყველა სახის უცხიმო ხორცი
- ქათამი
- თევზი
- ვეგეტარიანული ცილები
- უცხიმო რძის
- წყალი
- შვრიის ქატო
- შირატაკი
ერთი დღის მენიუს მაგალითი:
- საუზმე: ერთი პორცია უცხიმო ხაჭო
- სადილი: ცხარე ქათმის ქაბაბი
- ვახშამი: ქათმის ტანდური და შირატაკი
კრუიზის ფაზა
მეორე ეტაპზე შეგიძლიათ დაიწყოთ სახამებლისგან თავისუფალი ბოსტნეულის მიღება. მაგალითად, შეგიძლიათ ერთ დღეს მიირთვათ ცილები და მეორე დღეს ცილებს შეურიოთ ბოსტნეული.
გარდა ამისა, უნდა მიიღოთ 2 ს/კ შვრიის ქატოს ყოველდღე და სასურველია ყოველდღიურად ისეირნოთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
დუკანის დიეტის კრუიზის ფაზა ძირითადად გრძელდება 1-დან 12 თვემდე.
რისი მიღება შეგიძლიათ:
- ყველა სახის უცხიმო ხორცი
- ქათამი
- თევზი
- ვეგეტარიანული ცილები
- უცხიმო რძის
- წყალი
- შვრიის ქატო
- შირატაკი
- არასახამებლიანი ბოსტნეული
- 1 ჩ/კ ზეთი სალათში
ერთი დღის მენიუს მაგალითი:
- საუზმე: შემწვარი კვერცხი შებოლილი ორაგულით
- სადილი: ინდაურის ხორცი და სალათი
- ვახშამი: ხორცი და სოკო
კონსოლიდაციის ფაზა
პირველი ორი ფაზა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ხოლო კონსოლიდაციის ფაზაში შემოდის ახალი საკვები. ეს ფაზა გრძელდება ხუთი დღის განმავლობაში ყოველი დაკლებული 450 გრამზე და მისი მიზანია შეაჩეროს წონაში მომატება.
მესამე ფაზაში აგრძელებთ არასახამებლიანი ბოსტნეულის ჭამას, ნახშირწყლების და ცხიმების მიღებას. მაგრამ ცილებს იღებთ კვირაში მხოლოდ ერთხელ. შვრიის ქატოს პორცია რჩება 2 ს/კ დღეში.
წონის შესანარჩუნებლად ეცადეთ ყოველდღიურად 25 წუთი ჩქარა სიარულით სეირნობა.
რისი მიღება შეგიძლიათ:
- ცოტაოდენი ხილი გარდა ბანანის, ყურძნის, ლეღვის და ალუბლის
- 2 ნაჭერი პური დღეში
- 30 გრ ყველი
- 220 გრ სახამებლის შემცველი საკვები
- კვირაში ერთხელ რამე დესერტი, აპეტაიზერი ან ერთი ჭიქა ღვინო
- 2 ს/კ შვრიის ქატო დღეში
ერთი დღის მენიუს მაგალითი:
- საუზმე: ომლეტი ბოსტნეულით და ყველით
- სადილი: შემწვარი ქათამი სალათში მწვანილით და უცხიმო დრესინგით
- ვახშამი: კიბორჩხალა და პომიდორი
სტაბილიზაციის ფაზა
დასკვნითი ეტაპი გრძელდება განუსაზღვრელი ვადით და გამიზნულია წონის შენარჩუნებაზე. ეს ფაზა კონსოლიდაციის ფაზის მსგავსია, მაგრამ შედარებით თავისუფალი ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიმართ. კვირაში ერთხელ მაინც მიირთვით უცხიმო ცილა და ყოველ დღე მიიღებთ 3 ს/კ შვრიის ქატო.
წონის დაკლების შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია დღეში 20 წუთით სწრაფი სიარული. კვების რაციონისთვის კი გამოიყენეთ კონსოლიდაციის ფაზის ინსტრუქცია.
რა საფრთხეებთან არის დაკავშირებული დუკანის დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ დუკანის დიეტაზე ბევრი კვლევა არ არის ჩატარებული, გამოვლინდა რამდენიმე უარყოფითი მხარე.
იყო შემთხვევები, როდესაც რამდენიმე ინდივიდს განუვითარდათ გარკვეული სახის პრობლემები.
ასე, რომ ეს დიეტა არ არის ყველასთვის განკუთვნილი და თუ გადაწყვეტილი გაქვთ მისი დაცვა, საჭიროა იცოდეთ მისი უარყოფითი მხარეები.
ზედმეტი შეზღუდვები
დუკანის დიეტა უაღრესად შემზღუდველია და მოითხოვს წესების მკაცრ დაცვას, განსაკუთრებით მის ადრეულ ფაზებში. საწყისი ფაზები ზღუდავს ნახშირწყლებისა და კალორიების მიღებას.
ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დუკანის დიეტაზე მყოფი ქალები დღეში მხოლოდ 1000 კალორიას მოიხმარდნენ, რაც ძალიან დაბალი მაჩვენებელია ზრდასრული ადამიანისთვის. კალორიების ასეთმა შეზღუდვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კვების რეჟიმის დარღვევას.
არადაბალანსირებული კვება
ეს არის საკმაოდ დაუბალანსებელი დიეტა და ზღუდავს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და კალორიების მიღებას, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის.
დიეტის ზედმეტად შემზღუდველი ბუნება ორგანიზმს ვერ აწვდის საჭირო ვიტამინებს, მინერალებს და მაკროელემენტებს.
რთულად დასაცავი
მისი მკაცრი შეზღუდვები რთულს ხდის დიეტის დაცვას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ზრდის შიმშილის გრძნობას. გარდა ამისა, შემზღუდავ დიეტას შეუძლია დააზიანოს მეტაბოლიზმის პროცესი.
გამომდინარე აქედან, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება დიეტის შეწყვეტისას და საკმაოდ რთულია ამ დიეტის დაცვა დიდი ხნის განმავლობაში.
შეჯამება
დასკვნის სახით შეიძლება ითქვას, რომ დუკანის დიეტა საკმაოდ რთული და შემზღუდველი დიეტაა, რომელიც მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და წესების მკაცრ დაცვას. მიუხედავად იმისა, რომ მისი საშუალებით შეიძლება წონაში დაკლება, არსებობს რისკები, როგორიცაა კალორიების/კვებითი ელემენტების ნაკლებობა, შიმშილის გრძნობა და სხვა. ამიტომ, მნიშვნელოვანია კონსულტაცია გაიაროთ დიეტოლოგთან დუკანის დიეტის დაწყებამდე.
