სწორი კვება: ცხოვრების ჯანსაღი წესი

სწორი კვება ჯანმრთელობისთვის და ჯანსაღი ცხოვრებისთვის აუცილებელია, მაგრამ კონკრეტულად რას გულისხმობს ის, ამაზე საერთო აზრი დღემდე არ არსებობს.

ხშირად, მეცნიერების განვითარებასთან ერთად იცვლება მიდგომები, ჩნდება ახალი რეკომენდაციები და ა.შ. თუმცა, ორგანიზმს რომ ნუტრიენტები სჭირდება ფუნქციონირებისთვის, ეს უდავოა.

ამიტომაც, აუცილებელია რაც შეიძლება ჯანსაღად კვება და სწორი კვების წესების დაცვა.

რა არის სწორი კვება

სწორი კვება გულისხმობს კვების ისეთ სტილზე გადასვლას, რომელიც ჩვენს ჯანმრთელობაზე დადებითად მოქმედებს. ეს არის ერთგვარი ჯანსაღი დიეტა, რომლის მიზანი ჯანმრთელობის გამოსწორებაა.

ის ორგანიზმს უზრუნველყოფს მიიღოს აუცილებელი საკვები თუ ნივთიერებები – სითხე, ცილები, ვიტამინები, ბოჭკოვანი საკვები და ა.შ. ამის შედეგად თავს უფრო ენერგიულად და ჯანსაღად იგრძნობთ.

ჯანსაღი კვების რაციონი შეიძლება მოიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს და ძალიან ცოტა ან არანაირ დამუშავებულ საკვებს. ასევე, ამ რაციონში შეიძლება შევიდეს მცენარეული და ცხოველური საკვები.

რაც შეეხება მათ, ვინც ვეგანურ კვებას მიჰყვება, საჭიროა დამატებით B12 ვიტამინის მიღება.

კვების პირამიდა

კვების პირამიდა არის XX საუკუნეში შემუშავებული მარტივი სქემა, რომელიც შექმნილია სწორი და დაბალანსებული კვებისთვის.

სხვადასხვა საკვები დაყოფილია კატეგორიებად და ყველაზე ხშირად მისაღები საკვები განთავსებულია პირამიდის ბოლოში, ხოლო ზემოთ, ყველაზე ნაკლებად მოხმარებადი საკვები.

მისი მიზანია საკვების სწორი პროპორციების განსაზღვრა და ბალანსირებული კვება, რაც საბოლოოდ დადებითად აისახება ჯანმრთელობაზე.

ამ კვების პირამიდის სხვადასხვა ვერსია არსებობს, მაგრამ სტანდარტული გამოიყურება შემდეგნაირად:

• I დონე: მარცვლეული (პური, მაკარონი, ბრინჯი) – ენერგიის პირველადი წყარო.
• II დონე: ხილი და ბოსტნეული – ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოები.
• III დონე: ცილის წყაროები (ხორცი, თევზი, ლობიო, რძის პროდუქტები) – კუნთების და ქსოვილები ჯანმრთელობა.
• IV დონე: ცხიმები, ზეთები და ტკბილეული – რაც შეიძლება მინიმალური მოხმარება.

სწორი კვების წესები და პრინციპები

იმისათვის, რომ სწორ კვებაზე გადახვიდეთ, არ არის საჭირო რაიმე განსაკუთრებული ცვლილებები. ეს უფრო გულისხმობს ჯანსაღი საკვების მიღებას და სხვა მარტივ ცვლილებებს.

ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვათ თუ სწორ კვებაზე გადასვლას გადაწყვეტთ.

მიიღეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული

დაბალანსებული კვებისთვის, მიზანშეწონილია მიირთვათ ხილის და ბოსტნეულის მინიმუმ 5 ულუფა ყოველდღიურად. ეს შეიძლება იყოს ახალი, გაყინული, დაკონსერვებული ან გამხმარი სახით.

მნიშვნელოვანია, არ გადაამეტოთ დოზები. ერთი ულუფა ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული დაახლოებით 80 გრამია, ხოლო ჩირის სახით – 30 გრამი. ასევე, 150 მლ ხილის ან ბოსტნეულის წვენი ითვლება ერთ პორციად.

მიირთვით თევზი

თევზი ცილის კარგი წყაროა და შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს. მიზანშეწონილია მიირთვათ კვირაში მინიმუმ 2 პორცია თევზი, მათ შორის 1 პორცია ცხიმიანი თევზი (ორაგული, კალმახი).

შეგიძლიათ აირჩიოთ ახალი, გაყინული და დაკონსერვებული თევზი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დაკონსერვებული და შებოლილი თევზი უფრო მეტ მარილს შეიცავს.

მოუკელით ცხიმს და შაქარს

ცხიმი აუცილებელია, მაგრამ ყურადღება გაამახვილეთ გაჯერებული ცხიმების შემცირებაზე. გადაჭარბებულმა დოზამ შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე. მამაკაცებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 30 გრამი, ხოლო ქალებმა უნდა შეზღუდონ 20 გრამამდე.

რაც შეეხება შაქრის, ის ზრდის სიმსუქნისა და კარიესის რისკს. შაქარი, რომელიც გვხვდება დანამატის სახით ან თაფლში და ხილის წვენებში, უნდა შეიზღუდოს. 22.5 გრამზე მეტი შაქარი 100 გრამ საკვებში მაღალია.

არ მიიღოთ ზედმეტი კალორია

კალორიის დღიური ნორმა ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, სიმაღლეზე და სხვა ფაქტორებზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების სპეციალური კალკულატორი.

ის ვინც ნაკლებად დატვირთულია, კალორიების დღიური ნორმა საშუალოდ მერყეობს 1500-1900 (ქალი) და 2000-2500 (კაცი) შორის. მეტი ფიზიკური აქტიურობის შემთხვევაში იზრდება ენერგიის მოთხოვნილებაც.

მიიღეთ წყალი

თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი სითხე, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია. ზოგადად, რეკომენდებულია დღეში 6-8 ჭიქა სითხის მიღება. სითხეებიდან საუკეთესო არის წყალი.

თუმცა შეგიძლიათ წყალთან ერთად დალიოთ ცოტა უალკოჰოლო სასმელები, ყავა, ჩაი. შეეცადეთ მოერიდოთ შაქრიან გამაგრილებელ და გაზიანი სასმელებს. ხილის და ბოსტნეულის ბუნებრივი წვენის საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 150 მილილიტრს.

არ ჭამოთ გვიან

გვიან ჭამა არ არის რეკომენდებული არა მარტო სწორი კვების დროს, არამედ ზოგადად. ის საჭმლის მომნელებელი სისტემა იტვირთება და მონელების პროცესი შენელებულია, რადგან საჭმელი დიდხანს რჩება კუჭში.

ღამით ჭამა გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე და ასევე, კალორიების ხარჯვა ვერ ხერხდება, რადგან ორგანიზმს დილისგან განსხვავებით, არ სჭირდება დიდი ენერგია. ვახშამი რეკომენდებულია დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.

სწორი კვების მენიუ

სწორი კვების ცხრილი დაგეხმარებათ, რომ ორგანიზმს მიაწოდოთ საჭირო ნუტრიენტები და კარგად შედგენილი სწორი კვების რაციონი მოიცავს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დაბალანსებულ თანაფარდობას.

ქვემოთ მოცემულია სწორი კვების მენიუს ერთკვირიანი მაგალითი, რომელიც არის მრავალფეროვანი და მისი მიზანია საჭირო ვიტამინების და მინერალების ბალანსირებული მიღება.

დღე	საუზმე	სადილი	ვახშამი
I დღე	შვრიის ფაფა კენკრით და თაფლით, მწვანე ჩაი	ქათმის ფილე ბოსტნეულით, ბრინჯი	შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი
II დღე	კვერცხის ომლეტი, ავოკადო, ჭვავის პური	ინდაურის ხორცი, გამომცხვარი კარტოფილი	შებოლილი თევზი, სტაფილოს სალათი
III დღე	ბანანის და იოგურტის სმუზი, გრანოლა	ხბოს ხორცის შნიცელი, სოკოს რაგუ	სოიას ხორცი ბოსტნეულით, ბროკოლი
IV დღე	ხილი, მწვანე ჩაი	დაბალცხიმიანი ხორცი, მოხარშული ბოსტნეული	თევზის წვნიანი, მწვანე სალათი
V დღე	ხაჭო, ჭვავის პური, პომიდორი	ზღვის პროდუქტები, ბრინჯი	მოხარშული ქათამი, ნივრიანი კიტრის სალათი
VI დღე	ხაჭოს ბლინები ხილით	წითელი ხორცი, მოხარშული ბოსტნეული	შემწვარი კალმახი, ბოსტნეულის სალათი
VII დღე	კვერცხი, ავოკადო	საქონლის ხორცი, კარტოფილის პიურე	გრილზე შემწვარი ბოსტნეული, ყველი

შეჯამება

ჯანმრთელი ცხოვრებისთვის აუცილებელია სწორი კვება, სხვადასხვა საკვების ბალანსირებული რაციონი. თქვენ უნდა მიიღოთ ხილი, ბოსტნეული, ბოჭკოვანი საკვები, სითხეები და მოერიდოთ გაჯერებულ ცხიმებს, შაქარს და დიდი რაოდენობით მარილს. ამაში შეგიძლიათ დაიხმაროთ კვების პირამიდა.