კეტო დიეტა: ენერგიის ჯანსაღი წყარო

კეტო დიეტა არის მსოფლიოში ერთ-ერთი პოპულარული დიეტის ტიპი, რომლის დროსაც ხდება ნახშირწყლების მცირე დოზით მიღება.

სხვადასხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს დიეტა კარგია წონაში დასაკლებად და ზოგადად ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, კეტომ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს დიაბეტის, კიბოს და ეპილეფსიის დროს.

რა არის კეტო დიეტა

კეტოგენური, იგივე კეტო დიეტა არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი კვების გეგმა. ამ დიეტის დროს მკვეთრად მცირდება ნახშირწყლების მიღება (20-50 გრ დღეში) და მისი ჩანაცვლება ხდება ხორცის, თევზის, კვერცხის, თხილის და ჯანსაღი ზეთების ცხიმებით.

ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი შემცირება სხეულს აყენებს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება კეტოზი, სადაც ის ძალიან ეფექტურია ცხიმების ენერგიაში გარდაქმნისთვის.

კეტოზის დროს სხეული ნახშირწყლების ნაცვლად საწვავად იყენებს ცხიმს. ღვიძლი ცხიმს გარდაქმნის კეტონებად, რომლებიც ტვინს ენერგიით ამარაგებს. ეს მეტაბოლური ცვლილება ხდება მაშინ, როდესაც ზღუდავთ გლუკოზის მიღებას, რომელიც, როგორც წესი, უჯრედებისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა.

კეტო დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მნიშვნელოვანი შემცირება და მას სხვა დადებითი თვისებებიც გააჩნია. იმის დასადგენად, შეხვედით თუ არა კეტოზის ფაზაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სისხლის, შარდის ან სუნთქვის ტესტები.

საინტერესოა, რომ ინტერმიტირებული მარხვა დაგეხმარებათ კეტოზის უფრო სწრაფად შეღწევაში და მისი კეტო დიეტასთან კომბინირებამ შეიძლება სწრაფი შედეგი მოგცეთ.

კეტო დიეტის ტიპები

კეტო დიეტის რამდენიმე ტიპი არსებობს და თუ რომელს აირჩევთ, დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე, როგორიცაა თქვენი მიზნები, აქტივობის დონე და ჯანმრთელობის ისტორია. ქვემოთ განვიხილავთ ოთხ მთავარ ტიპს.

სტანდარტული

სტანდარტული კეტო დიეტა (SKD) არის ყველაზე გავრცელებული ტიპი, რომელიც ხასიათდება ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ზომიერი პროტეინისა და ცხიმის მაღალი შემადგენლობით. რიცხვებში თუ გადავიტანთ, ეს ნიშნავს დაახლოებით 70% ცხიმს, 20% ცილას და მხოლოდ 10% ნახშირწყლებს.

მიუხედავად სტანდარტული ტიპის პოპულარობისა, ის ოდნავ განსხვავდება თავდაპირველი თერაპიული კეტოგენური დიეტისგან, რომელიც გამოიყენება ბავშვებში ეპილეფსიის სამკურნალოდ. SKD განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონაში სწრაფი დაკლება სურს.

ციკლური

ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD) არის სტანდარტული ტიპის ვარიაცია, რომელსაც აქვს ნახშირწყლების მაღალი და დაბალი რაოდენობით მიღების პერიოდები. სტანდარტულად, ამ მიდგომის დროს 5 დღის განმავლობაში იღებთ ნახშირწყლების დაბალ რაოდენობას, ხოლო 2 დღე, მაღალს. მისი მიზანია კეტოგენური ცხოვრების წესი უფრო მდგრადი გახადოს მათთვის, ვისთვისაც რთულია მისი დაცვა.

ნახშირწყლების მიღების დღეებში, არ არსებობს მკაცრი წესები, თუმცა, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ზომიერებას. თუ სტანდარტული ტიპის დაცვა გიჭირთ, შეგიძლიათ სცადოთ ციკლური. გასათვალისწინებელია, რომ ნახშირწყლების მიღების დონის ცვლილება ზოგი ადამიანისთვის შეიძლება რთული იყოს.

მიზნობრივი

კიდევ ერთი ვარიაცია (TKD), რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ უზრუნველყოს საკმარისი ნახშირწყლების მიღება ინტენსიური ვარჯიშის დროს. როგორც წესი, TKD-ის მიმდევრები ვარჯიშამდე 30-45 წუთით ადრე მოიხმარენ დაახლოებით 25 გრამ ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი.

მიზნობრივი ტიპი განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ ან დაკავებული არიან ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ჩოგბურთის თამაში. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დამატებითმა ნახშირწყლებმა არ უნდა გაზარდოს კალორიების მიღების ყოველდღიური ნორმა. ასევე, ეს მეთოდი არ არის მათთვის, ვინც კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობს.

მაღალცილოვანი

მაღალცილოვანი კეტოგენური დიეტა ხასიათდება პროტეინების დიდი რაოდენობით მიღებით. ეს მიდგომა, როგორც წესი, შედგება 60% ცხიმისგან, 35% ცილისგან და 5% ნახშირწყლებისგან, სტანდარტული კეტო დიეტის 70-75% ცხიმთან, 20% პროტეინთან და 5-10% ნახშირწყლებთან შედარებით.

ეს ვერსია განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ პირებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ კუნთების მასის შენარჩუნება ან გაზრდა, მაგალითად, ბოდიბილდერები. ის ასევე განკუთვნილია მათთვის, ვისაც აღენიშნება ცილის დეფიციტის ნიშნები. ამ დიეტის შესრულებისას რეკომენდებულია ცილების მიღება როგორც ცხოველური პროდუქტებისგან (ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები), ასევე მცენარეული ვარიანტებიდან (თხილეული).

რა ვჭამოთ და რას მოვერიდოთ კეტოს დროს

კეტოს დროს, ნებისმიერი საკვები, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით, უნდა შეიზღუდოს. ამის ნაცვლად, თქვენი კერძების უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს მაღალი რაოდენობის ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილებისგან.

რისი ჭამა შეიძლება:

• ხორცი: სტეიკი, ლორი, ძეხვი, ბეკონი, ქათამი და ინდაური.
• თევზი: ორაგული, კალმახი, თინუსი და სკუმბრია.
• ყველი: ჩედარი, თხის ყველი, მოცარელა.
• თხილეული: ნუში, ნიგოზი, გოგრის თესლი.
• ზეთები: ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი.
• ბოსტნეული: მწვანე ბოსტნეული, პომიდორი, ხახვი, წიწაკა.
• სანელებლები: მარილი, პილპილი, მწვანილი.

რისი ჭამა არ შეიძლება:

• შაქარი: გაზიანი და ხილის წვენი, ნამცხვარი, ნაყინი.
• მარცვლეული: ხორბლის შემცველი პროდუქტები, ბრინჯი, მაკარონი.
• ხილი: ყველა ხილი, გარდა კენკრის მცირე ნაწილისა, როგორიცაა მარწყვი.
• პარკოსნები: ბარდა, ლობიო, ოსპი.
• ბოსტნეული: სტაფილო, ჭარხალი, კარტოფილი.
• სოუსები: მაიონეზი, კეტჩუპი, სალათის სოუსები, სანელებლები.
• ალკოჰოლი: ლუდი, ღვინო, ლიქიორი.

დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ყველა დიეტას აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები და არც კეტოა გამონაკლისი. თუმცა, მას უფრო მეტი დადებითი მხარე აქვს, რაც სხვადასხვა კვლევაზეა დაფუძნებული.

მაგალითად, კეტოს შეუძლია ინსულინის დონის შემცირება, რაც დადებით გავლენას ახდენს საკვერცხეების პოლიკისტოზურ სინდრომზე (PCOS). ასევე, კვლევების მიხედვით, ამ დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის ტრავმული დაზიანებები.

სხვა დადებითი თვისებებიდან გამოსარჩევია:

• გულის დაავადება: კეტოგენურ დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს HDL ქოლესტერინის დონე და არტერიული წნევა.
• კიბო: ეს დიეტა განიხილება როგორც კიბოს დამატებითი მკურნალობა, რომელიც ეხმარება სიმსივნის ზრდის შენელებას.
• ალცჰაიმერი: შეიძლება დაეხმაროს ალცჰაიმერის დაავადების სიმპტომების შემცირებას და პროგრესირების შენელებას.
• ეპილეფსია: კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენურ დიეტას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს კრუნჩხვები ეპილეფსიით დაავადებულ ბავშვებში.

მიუხედავად იმისა, რომ კეტო ზოგადად უსაფრთხოა, შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული საწყისი გვერდითი მოვლენები, რომელსაც ხშირად უწოდებენ “კეტო გრიპს”. ეს სიმპტომები შეიძლება იყოს დიარეა, ყაბზობა, ღებინება, ენერგიის ნაკლებობა, შიმშილის მომატება, ძილის პრობლემები და სხვა.

ამ ეფექტების შესამცირებლად, სასურველია პირველი რამდენიმე კვირა მიიღოთ დაბალი რაოდენობის ნახშირწყლები, რაც სხეულს მიაჩვევს მეტი ცხიმის დაწვას ნახშირწყლების მთლიანად აღმოფხვრამდე. ასევე, კეტოგენური დიეტის დროს შეიძლება შეიცვალოს წყლის და მინერალების ბალანსი, ამიტომ საკვებში მარილის დამატება სასარგებლო იქნება.

გარდა ამისა, კეტოს ხანგრძლივმა დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს:

• ცილის დაბალო დონე სისხლში
• ჭარბი ცხიმი ღვიძლში
• თირკმლის ქვები
• მიკროელემენტების დეფიციტი

დამატებით, ვინც იღებს ნატრიუმ-გლუკოზას კოტრანსპორტერი 2 (SGLT2) ინჰიბიტორებს II ტიპი დიაბეტისთვის, სასურველია, მოერიდოს კეტო დიეტას.

კეტო დიეტის მენიუ

თუ კეტო დიეტის დაცვა გაქვთ გადაწყვეტილი, აუცილებელია კონსულტაცია გაიაროთ დიეტოლოგთან, რომელიც მოგცემთ პროფესიონალურ რჩევებს და ასევე, შეგიდგენთ სწორ მენიუს.

თუმცა, თუ გაინტერესებთ რა კერძები შეგიძლიათ მიირთვათ ამ დიეტის დროს, გთავაზობთ ერთი კვირის კეტო მენიუს მაგალითს.

დღე	საუზმე	სადილი	ვახშამი
ორშაბათი	ბოსტნეულის და კვერცხის მაფინები პომიდვრით	ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთით და ფეტა ყველით	კარაქში მომზადებული ორაგული სატაცურით
სამშაბათი	ომლეტი პომიდვრით, რეჰანით და ისპანახით	ნუშის რძე, არაქისის კარაქი, ისპანახი, მარწყვი	ყველიანი ტაკო სალსას სოუსით
ოთხშაბათი	ნიგვზის რძე ქოქოსით და მაყვლით	ავოკადოს და კრევეტების სალათა	ღორის ხორცი პარმეზანის ყველით და ბროკოლით
ხუთშაბათი	ომლეტი ავოკადოთი, წიწაკით და ხახვით	ერთი მუჭა თხილი და ნიახური გუაკამოლით	ქათამი, შემწვარი ყაბაყი, პესტო და ნაღების ყველი
პარასკევი	უშაქრო იოგურტი არაქისის კარაქით და კენკრით	საქონლის ხორცი სალათის ფურცლით და ბულგარული წიწაკით	ყვავილოვანი კომბოსტო და სხვა ბოსტნეული
შაბათი	კრემ-ყველის ბლინები მოცვით და შემწვარი სოკოთი	ყაბაყის და ჭარხლის სალათა	ზეითუნის ზეთში მოხარშული თეთრი თევზი და კომბოსტო
კვირა	შემწვარი კვერცხი და სოკო	შემწვარი ქათამი სეზამით და ბროკოლი	გოგრის პიურე

შეჯამება

კეტო, იგივე კეტოგენური დიეტა საკმაოდ კარგი არჩევანია როგორც წონაში დაკლებისთვის, ასევე, ჯანმრთელობისთვის. მისი სხვადასხვა ტიპი არსებობს, რაც მას მოქნილ დიეტად აქცევს და ასევე, მისი გამოყენება სასარგებლოა სხვადასხვა დაავადების დროს. თუმცა, არ დაიწყოთ კეტოს დაცვა დიეტოლოგის კონსულტაციის გარეშე.