ჯანსაღი წონაში მომატება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ ბუნებრივად სწრაფი მეტაბოლიზმი ან უბრალოდ მადა არ გაქვთ და ცოტას ჭამთ.
ამიტომაც, წონაში რომ მოიმატოთ ამისთვის საჭიროა კარგად გააზრებული და სწორი მიდგომები. საჭიროა გარკვეული ცვლილებების შეტანა როგორც კვებაში, ასევე, ცხოვრების წესში.
წონაში მომატების სწორი მიდგომები
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მიდგომა, წესი და პრაქტიკული სტრატეგია, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის მატებაში სწორი და ჯანსაღი გზით.
1. მდგომარეობის გააზრება
სანამ წონაში მატების პროცესს დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობის შეფასება. სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა არის კარგი საშუალება იმის დასადგენად, გჭირდებათ თუ არა მეტი წონა.
მაგალითად, თუ თქვენი BMI ქულა იქნება 18.5-ზე დაბალი, ეს ნიშნავს ძალიან დაბალ წონას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ BMI არ ითვალისწინებს ისეთ ფაქტორებს, როგორიცაა კუნთების მასა ან სხეულის აგებულებას.
ასევე, ძალიან მნიშვნელოვანია გაიგოთ, თუ რატომ ხართ დაბალ წონიანი. შეიძლება ეს იყოს გენეტიკა, მაღალი მეტაბოლიზმი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ა.შ. პირველ რიგში, აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია მდგომარეობის დასადგენად.
2. მიირთვით ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები
არაჯანსაღი საკვებისგან განსხვავებით, რომელიც მხოლოდ კალორიებია, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები ორგანიზმს აწვდის აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და მაკროელემენტებს.
მიირთვით თხილეული, ჯანსაღი ზეთები, მარცვლეული, ნაღები, ყველი. ასევე, ნივთიერებით მდიდარი და საკმაოდ სასარგებლოა ავოკადო. შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა საჭმელი, სადაც ეს ინგრედიენტები იქნება.
3. მიიღეთ კალორიები და ცილები
გარდა საკვები ნივთიერებებისა, აუცილებელია კალორიების და ცილების მიღება. თუმცა, აქაც საჭიროა მიჰყვეთ წესებს და ზედმეტის მიღებას აარიდოთ თავი. რა თქმა უნდა, მათი მიღება ჯანსაღი საკვებიდან უნდა მოხდეს.
კალორიებში მთავარია მიიღოთ უფრო მეტი ვიდრე წვავთ. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორი. მაგალითად, დაიწყეთ დღეში 300-500 კალორიით და ნელ-ნელა მოუმატოთ და გადახვიდეთ 700-1000 კალორიაზე.
რა თქმა უნდა, კალორიასთან ერთად ცილაც (პროტეინი) ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის გადამწყვეტ როლს თამაშობს კუნთების ზრდასა და აღდგენაში. აუცილებლად მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, უცხიმო ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები.
თუმცა, ცილა საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც შერწყმულია ვარჯიშთან, რაც ხელს უშლის ზედმეტი კალორიების ცხიმად გადაქცევას. იმის გასაგებად თუ რამდენი ცილა და კალორია საკვებში, შეგიძლიათ კალორიების ცხრილი გამოიყენოთ.
4. მიიღეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები
ნახშირწყლები არის თქვენი სხეულის ენერგიის ძირითადი წყარო და წონის მომატების მნიშვნელოვანი ნაწილი. ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, შვრია და მთლიანი მარცვლეულის პური ენერგიის გარდა ორგანიზმს აწვდის ბოჭკოებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
სცადეთ ნახშირწყლები მიიღოთ ცხიმებთან, ცილებთან და კალორიულ საკვებთან ერთად. მაგალითად, კვერცხი და ტოსტი ავოკადოთი ან ბრინჯი ლობიოსთან და ზეითუნის ზეთთან. ამით თქვენი კვება უფრო დაბალანსებული იქნება და წონაში მომატებაც ჯანსაღი.
მოერიდეთ დამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქრიანი მარცვლეული ან თეთრი პური. ამის ნაცვლად, მიიღეთ სახამებლიანი ბოსტნეული, ხილი და მთლიანი მარცვლეული.
5. ჭამეთ უფრო ხშირად
თუ ერთბაშად ბევრის ჭამა არ შეგიძლიათ, დაყავით პატარა ულუფებად და დღეში რამდენჯერმე ჭამეთ. მაგალითად, დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამა კალორიების მოხმარებას უფრო მართვადს გახდის და შეგინარჩუნებთ ენერგიის სტაბილურობას.
სასურველია ჭამა წინასწარ დაგეგმოთ, სადაც განსაზღვრული იქნება როდის, რამდენს და რას შეჭამთ. მიდგომა იგივეა, რაც წონაში დაკლების დროს, მხოლოდ მიზანია განსხვავებული.
გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მრავალფეროვან საკვებს მიირთმევთ ყოველ დღე, მით უკეთეს შედეგს მიიღებთ და კვებაც უფრო დაბალანსებული და ჯანსაღი იქნება.
6. ვარჯიში და ძილი
წონის ჯანსაღი გზით მატებისთვის აუცილებელია რეგულარული ვარჯიში და ხარისხიანი, სრულყოფილი ძილი. ასევე, მნიშვნელოვანია რომ ამ პერიოდში თავიდან აიცილოთ სტრესი.
აუცილებელი არ არის რთული ვარჯიშები, თუმცა სავარჯიშო დარბაზში რეგულარული სიარული დადებითად აისახება შედეგზე. ასევე, თავიდან შეიძლება მარტივი ვარჯიშით დაიწყოთ სახლის პირობებში. ეს შეიძლება იყოს ბუქნები, აზიდვები და ა.შ.
თანაბრად მნიშვნელოვანია ძილის ხარისხი, რადგან სწორედ ამ დროს ხდება ენერგიის აღდგენა, ჰორმონების რეგულირება. სასურველია 7-დან 9 საათამდე ძილი და მნიშვნელოვანია არ დაიძინოთ გვიან.
არასაკმარისი ძილი იწვევს დაღლილობას და ასევე სტრესს და გაღიზიანებას, რაც საბოლოოდ ხელს შეუშლის წონაში მატების პროცესს.
შეჯამება
იმისათვის, რომ წონაში მოიმატოთ საჭიროა სწორი გეგმის შემუშავება და მიზანდასახულობა მის შესასრულებლად. საჭიროა ცვლილებები კვებაში, ფიზიკური აქტივობა, სტრესისგან გათავისუფლება და ჯანსაღი ძილი.
