ცილოვანი დიეტა: ენერგიით სავსე სხეული

ცილოვანი დიეტა კარგი საშუალებაა მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება და კუნთოვანი მასის მომატება და გაძლიერება სურს.

ცილა, იგივე პროტეინი, სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთია და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის.

თუმცა საჭიროა იცოდეთ თუ რა არის ის, რა სარგებელთან და რისკებთან არის დაკავშირებული და არის თუ არა ეს დიეტა სწორი არჩევანი თქვენთვის.

რა არის ცილოვანი დიეტა

ცილოვანი დიეტა გულისხმობს ცილებით მდიდარი საკვების მოხმარებას და ცხიმების და ნახშირწყლების შემცირებას. ამ ტიპის დიეტა შეიძლება შეიცავდეს როგორც ცხოველურ, ასევე მცენარეულ საკვებს, რაც საკმაოდ მოქნილს ხდის მას.

ამ დროს ხდება შიმშილის გრძნობის შემცირება და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება. პროტეინი ზრდის ისეთი ჰორმონების გამომუშავებას, როგორიცაა PYY და GLP-1, რომლებიც გვეხმარება სისავსის შეგრძნებაში და ამცირებს გრელინს, “შიმშილის ჰორმონს”.

გარდა ამისა, ცილას აქვს უფრო მაღალი თერმული ეფექტი, ვიდრე ცხიმებს ან ნახშირწყლებს, რაც ნიშნავს იმას, რომ სხეული წვავს მეტ კალორიას მისი მონელებისას.

ბევრი ადამიანი მიმართავს ცილოვან დიეტას წონის დაკლებისთვის და სხვა მიზნებისთვის. პროტეინის მიღება ჩვეულებრივ მერყეობს 2 გრამამდე სხეულის წონის თითო კილოგრამზე, ასაკის, აქტივობის დონისა და ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით.

საკვების ტიპები

როგორც ყველა დიეტის დროს, აქაც არსებობს საკვები რომელიც აუცილებლად უნდა მიირთვათ და საკვები, რომელიც ან უნდა შეამციროთ ან საერთოდ ამოიღოთ კვების რაციონიდან.

რა ვჭამოთ:

• ცხოველური ცილები: ქათამი, ინდაური, ორაგული, თინუსი, კვერცხი ხაჭო;
• მცენარეული ცილები: ტოფუ, ოსპი, მუხუდო, ნუში და გოგრის თესლი;
• მარცვლეული და ბოსტნეული: შვრია, ისპანახი, ბროკოლი, წიწიბურა, სატაცური;

რას მოვერიდოთ:

• გადამუშავებული საკვები: რაფინირებული შაქარი, ტკბილეული, ცომეული, გაზიანი სასმელი;
• რაფინირებული ნახშირწყლები: თეთრი პური, მაკარონი;
• ცხიმიანი საკვები: სოსისი, დონატი, სწრაფი კვების პროდუქტი;

დადებითი მხარეები

ცილოვანი დიეტა გვთავაზობს სხვადასხვა სარგებელს და მეტი პროტეინის მიღება სასარგებლოდ იმოქმედებს ზოგად ჯანმრთელობაზე. ქვემოთ მოცემულია ცილებით მდიდარი დიეტის ძირითადი უპირატესობები.

წონაში კლება

პროტეინი ეფექტურია შიმშილის კონტროლისა და სისავსის გრძნობის გაძლიერებაში, რაც ბუნებრივად ამცირებს კალორიების მიღებას. მისი მაღალი თერმული ეფექტი ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი წვავს მეტ კალორიას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. პროდუქტის კალორიულობის შემცველობა კი შეგიძლიათ შეამოწმოთ კალორიების ცხრილში.

კუნთოვანი მასა

როდესაც წონაში იკლებთ, კუნთოვანი მასის შენარჩუნება გადამწყვეტია, რათა თავიდან აიცილოთ შენელებული მეტაბოლიზმი. პროტეინის მიღება ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებას, ხოლო ცხიმის დაკარგვის შედეგად სხეული უფრო კარგ ფორმაშია.

საერთო ჯანმრთელობა

ცილა შეუცვლელია ორგანიზმის აღდგენისა და შენარჩუნების პროცესებისთვის. ის ხელს უწყობს ქსოვილების შეხორცებას, ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას და არსებითი ჰორმონების და ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც არეგულირებენ სასიცოცხლო ფუნქციებს და ხელს უწყობენ საერთო ჯანმრთელობას.

უარყოფითი მხარეები

სხვა დიეტების მსგავსად, ცილოვან დიეტასაც ახასიათებს უარყოფითი თვისებები. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი რისკი, რომელიც დაკავშირებულია ამ დიეტასთან.

თირკმელების დატვირთვა

ცილის მაღალმა მიღებამ შეიძლება გადატვირთოს თირკმელები, განსაკუთრებით იმ პირებში, რომლებსაც აწუხებდათ თირკმელთან დაკავშირებული პრობლემები. ეს ორგანო პასუხისმგებელია ცილის მეტაბოლიზმის შედეგად გაჩენილი ნარჩენის გაფილტვრაზე და ცილის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს ეს დატვირთვა, რაც დროთა განმავლობაში პოტენციურად იწვევს გართულებებს.

არამდგრადობა

ცილებზე ზედმეტად ორიენტირებული დიეტა, მაგალითად როგორიცაა დუკანის დიეტა, ორგანიზმს ვერ აწვდის ჯანსაღი ცხიმების და რთული ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობას. ამ დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს კვების დეფიციტი, რაც ართულებს დიეტის გრძელვადიან დაცვას.

მონელების პრობლემები

ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს შებერილობა, ყაბზობა ან საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებული სხვა დისკომფორტი ცილის გადაჭარბებული რაოდენობით მიღებისას. ეს ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც საჭმლის მომნელებელი სისტემა ებრძვის დიდი რაოდენობით ცილის ეფექტურად გადამუშავებას და მეტაბოლიზმს.

ცილოვანი დიეტის მენიუ

კარგად დაგეგმილი ცილოვანი დიეტა უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების სწორ ბალანსს. ამიტომ, აუცილებელია სწორად შეარჩიოთ საჭმელი და მენიუ, თუ ამ დიეტის დაცვას გადაწყვეტთ. რა თქმა უნდა, აუცილებელია დიეტოლოგთან კონსულტაციის გავლა.

ქვემოთ მოცემულია ცილოვანი დიეტის ერთი კვირის მენიუს მაგალითი.

დღე	საუზმე	სადილი	ვახშამი
I დღე	3 კვერცხი მთლიანი მარცვლეულის ტოსტთან და ავოკადოსთან ერთად	შემწვარი ქათმის სალათა მწვანილით და ზეითუნის ზეთით	გამომცხვარი ორაგული კინოასთან და ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით
II დღე	ბერძნული იოგურტი, ისპანახი და კენკრა	თინუსის სალათა, სტაფილო და ოსპი	ინდაურის ხორცი მარინარას სოუსით
III დღე	ბერძნული იოგურტი ნიგვზით, შვრია და ვაშლი	ტოფუ ბროკოლით და ბულგარული წიწაკით	შემწვარი კრევეტები, შავი ლობიო, მოშუშული ყაბაყი
IV დღე	ომლეტი ყველით, ისპანახით და სალსას სოუსით	ხაჭო და ჩერი პომიდორი	შემწვარი ქათამი, ტკბილი კარტოფილი, სატაცური
V დღე	ბლინები ნუშის კარაქით	ინდაურის და ავოკადოს ვრაპი	უცხიმო სტეიკი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ლობიო
VI დღე	კვერცხი სოკოთი და მსხლით	ოსპის წვნიანი მთლიანი მარცვლეულის პურით	შემწვარი თევზი ბრინჯით, მოხარშული ისპანახი
VII დღე	ხაჭო თხილით და ანანასით	მუხუდოს სალათა კიტრით, ზეითუნის ზეთით და ლიმონით	შემწვარი ინდაურის მკერდი და ბრიუსელის კომბოსტო

შეჯამება

ასე, რომ ცილოვანი დიეტა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება წონის მართვისთვის, კუნთების აღდგენისთვის და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, გასათვალისწინებელია ყველა ის რისკი რაც მასთან არის დაკავშირებული, რადგან არ მოხდეს კვებით დისბალანსი.